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其實，有些鍛煉費時很少，如能每天堅持，同樣可以收到良好的效果。本文介紹的這套肩部保健操，只需5分鐘，而且不用器械，僅一張桌子甚至窗臺或門即可，隨時都可鍛煉，非常方便。由于這套操對保持肩關節的功能，防治肩關節慢性病，特別是中老年人常見的肩關節周圍炎，均有較好的效果，因此，很適合那些工作家務較忙、抽不出時間鍛煉的中年女知識分子。

第一節 邁步后伸臂”

預備：直立，體側對著桌邊或窗臺。一手握拳支撐桌面或窗臺，肘關節伸直。

動作：手固定不動，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關節被動牽拉后伸。

第二節 下蹲后壓臂

預備：背靠桌邊或窗臺邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺上。

動作：兩手及上身不動，屈肘，屈膝下蹲，使肩關節被動向后上方抬起。

第三節 下蹲上舉臂

預備：面對桌子或窗臺約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

動作：手及上身不動、屈膝下蹲，使肩關節被動向前上方抬舉。

第四節 下蹲外展臂

預備：距桌或窗臺約一臂處側身站立，上臂伸直，掌側放在桌上或窗臺上。

動作：手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內側傾斜，使肩關節被動外展。

第五節 轉體內旋臂

預備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內側。

動作：手及前臂不動，身體左側旋轉，使肩關節被動內旋。

第六節 轉體外旋臂

預備：與上節相同，只是手放在門框外側。

動作：手及前臂不動，身體向右側旋轉，使肩關節被動外旋。

幾點說明：

1.做操時，盡量通過身體其它部位的主動活動來帶動肩關節活動。

2.動作范圍由小到大，逐漸增加。

3.每節動作可做4—8次，若單側動作，應左右兩側交替進行。