大學畢業前在一家大型健康中心作見習健身指導時，曾經有許多會員問到如何增加體重的問題,當我告訴他們,不管是增重、減重都要用運動的方式來達到時,大部份的會員都有疑惑的表情出現!
事實上,控制體重必須同時考慮到運動、飲食與行為控制。增加體重攝取的飲食營養素含量當然要高于身體能量的消耗,要增加肌肉體積的飲食則可以增加蛋白質的攝取,不過,仍然以一般的正常飲食為主，不必要另外增加生雞蛋或市售蛋白粉。
重量訓練運動的主要目的包括:消耗能量與訓練肌肉力量二類.簡單的說,當運動的目的在于消耗能量時,則運動的方式以低強度30RM(可以重復30次以上的重量)高反復的方式為佳,這種運動的訓練效果以增進心肺功能與肌肉耐力為主,不容易增加肌肉的體積與肌力,不過可以作為階段式或休養時的訓練方式.但是,對于不想因為運動而造成“蘿圈腿“或手臂過粗的女性運動者而言,低強度高反復的重量訓練,則是相當有效的肌肉訓練方式.
以訓練肌肉力量與肌肉肥大為目的的重量訓練,則以高1-5RM(可以重復1-5次的重量)且低反復的方式訓練,可以讓肌肉得到最高的力量訓練效果。
此外,肌肉的能力除了絕對肌力與肌耐力以外,肌肉的爆發力訓練也相當重要通常以8-10RM(最大反復8-10次的重量)來訓練,不過這方面對于運動員較為重要.如果不希望肌肉因為訓練而成為堅硬且沒有爆發力,則應進行適當的中等重量訓練。
除了訓練重量的概念以外,訓練的超負荷原則,漸增負荷原則,全面化原則，循環訓練原則,個別差異原則等訓練基本原則,都是重量訓練時應注意的重要訓練方針。
人體不同動作所使用的肌肉皆不相同,甚至一樣是膝關節伸展動作時的角度不同,股四頭肌的訓練部位也不相同,所以我向來建議找專業的健身教練指導。
